もう疲れない！立ち仕事がつらい方へ。長時間立つコツを、外科医が伝授

毎日の立ち仕事、おつかれさまです。

こんなお悩みを脳外科医が解決します。

私自身、これからお話する方法で、手術中長時間立つことができます。

では、詳しく説明します。

ヒトは何時間立っていられる？

アメリカの耐久術師、デビッド・ブレインさんは、36時間立ち続けたそうです。

私の経験では、脳外科手術で、最長12時間。

長時間立位のなにが辛い？

じっとしていないといけない

ただ単に「長時間、その場にじっと立っている」これほど辛いことはありません。

手術、作業中など、何かに集中している場合は“立つ意識”が軽減されますが、目的もなく、その場から動くことができないことは、苦痛です。

もたれることができない

手を置く場所、背中をもたれる場所がある、それだけで”立つ負担”が軽減されます。

どこにも寄りかかる所がない場合、脚だけで身体全体を支えなければならないので、辛くなります。

肩・腰・足が痛くなる

短時間の立位であれば、さほど痛みも気になりませんが、長時間立つことで、身体のあちこちに負荷がかかるため、痛みが生じます。

基本の立ち姿勢

なぜ、辛くなるのか？それは、不安定で疲れやすい姿勢をしているから。

まずは、基本の立ち姿勢を知り、見直しましょう。

正しい立ち方は、横からみたときに、耳からかかとまで、まっすぐになった状態。

猫背や反り腰では、身体のどこかに負荷がかかり、痛くなってしまいます。

安定した重心の位置

最も安定した重心の位置は、「内くるぶし」といわれています。

内くるぶしの下に重心がくると、脚の筋肉や腹筋背筋の負荷バランスがよくなり、長時間でも疲れにくい姿勢を保つことができます。

内くるぶしに体重がのるイメージで立ってみましょう。

長時間立つコツ

姿勢を正す

まずは、先ほど述べた正しい姿勢を意識することから、始めてみてください。

具体的には、足幅は肩幅くらいに広げ、つま先を30度ほど外へ開き、まっすぐ立ちます。

両肩を上げてから力を抜いてストンっと落とした状態が基本姿勢。

重心を内くるぶしにくるようイメージして、一番ラクな姿勢をとります。

できるだけ動く

１、足を動かす

「え…。動けない仕事」と思われるかもしれません。

脳外科医も、手術中は、基本動けません。

しかし、足だけは時々動かしています（でないと長時間もちません）

実は、立ちながら、少しでも足を動かすと、長時間立位ができるようになります。

ですので、警備員の方で、人や車を誘導するために、動けるのであれば、できるだけ移動し足を動かしましょう。

販売員の方は、店内で歩く、お客様に歩み寄るなど、できる範囲で動きましょう。

靴の中で指を動かす

最も試しやすい方法です。

「足指のみを曲げて伸ばす」これを数回繰り返してみましょう。

足首運動をする

先程、安定した重心は「内くるぶし」と説明しました。

時々、その重心を「外くるぶし」「つま先」「かかと」に移動させてみましょう。

具体的には、

・足首から下を、内側・外側に傾ける
・つま先立ち・かかと立ちをする
・足首まわしをする
・交互片足立ちをする

とよいでしょう。

力の入れすぎは厳禁。身体が傾かない程度に力をこめる場所を変えます。

２、軽いストレッチをする

状況が許されるなら、スキマ時間に、軽いストレッチをするのがオススメです。

動きが少ない動作からご説明します。

腹筋、背筋、おしり筋締め

誰にも知られずに、できる動作。

・お腹に力を入れて、へこませる（腹筋）
・肩を張って肩甲骨を寄せる（背筋）
・肛門をキュッとしめる（おしり筋）

プチ隠れ筋トレで立ち上手に。ぜひやってみてください。

バレエの足ポジション

バレエの基本姿勢ってご存知でしょうか。足ポジションが、１～５番まであります。

長時間立位に疲れたら、１番と３番の足をしてみましょう。

・１番：両足のかかとをつけ、つま先を外側へ開いたポジション
・３番：１番ポジションから足を前後に位置させる

脚全体の筋肉が緊張し、姿勢が良くなります。目指せ、姿勢美人！

アキレス腱伸ばし

準備運動のように足幅を広げる必要はありません。

肩幅くらい足が開けばOK、アキレス腱を伸ばします。

背伸び

かかとを上げて、両腕をのばし、身体全体で背伸びをすると効果的。

肩や背中の筋肉がほぐれ、肩こりの改善にもつながります。

膝を屈伸する

膝や腰の筋肉を鍛えることで、長時間立つことができます。

人目がなければ、合間に取り入れることができるとよいですね。

履物を見直す

職場の規定があるかもしれませんが、履物を変えるだけで、長時間立位が楽になります。

クッション性のある、軽量素材がオススメ。

ハイヒールならローヒールに。格好よりも疲れにくさを重視しましょう。

外部リンク
立ち仕事でも疲れにくい靴のおすすめ13選！男女別に選び方を解説！

グッズを利用する

以下で紹介する便利グッズで、長時間立っても疲れにくくなるでしょう。

腰ベルト

腰への負担が減らせます。長時間装着するので、蒸れにくタイプを。

着圧ソックス

立っているときの血行改善効果、むくみ予防の効果があります。

それでもつらいとき

大切なことは、我慢しないこと。体調の悪い日もあるでしょう。

めまいや立ちくらみがしたら、貧血、起立性低血圧、自律神経障害などの病気が隠れていることがあります。

座って休むことも大切です。職場の上司に報告、相談しましょう。

研修医の方で、清潔術衣で立つときも、上級医に手を添えてよい場所を確認し、気分が悪くなったら申し出てください。

日頃からできる取り組み

仕事の後は足が棒のよう。帰宅したら、両脚をマッサージしましょう。

長時間立位は、体力がいります。

しっかり食べて、よく寝て、体調を整えましょう。また、脱水にはお気をつけください。

まとめ

についてお話しました。

いますぐにできる方法なので、仕事でぜひ取り入れてみてくだい。